De calculator
One-rep max schatten
Wat het 1RM is
Het 1RM, one-repetition maximum, is het zwaarste gewicht dat iemand bij een oefening precies één keer met goede techniek kan uitvoeren. Veel programma's drukken het trainingsgewicht uit als percentage daarvan, bijvoorbeeld vijf series van vijf op 80 procent.
De formules
| Formule | Berekening | Kenmerk |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30) | Iets hogere uitkomst bij weinig herhalingen |
| Brzycki (1993) | 1RM = gewicht x 36 / (37 - herhalingen) | Iets lagere uitkomst bij weinig herhalingen |
Bij tien herhalingen geven beide formules precies dezelfde uitkomst. Daaronder rekent Epley hoger: 80 kilo voor vijf herhalingen geeft volgens Epley 93,3 kilo en volgens Brzycki 90 kilo. De calculator toont beide en neemt het gemiddelde als basis voor de tabel.
Percentages en herhalingen
Een veelgebruikte omrekentabel in de krachtsportliteratuur koppelt een percentage van het 1RM aan het aantal herhalingen dat gemiddeld haalbaar is:
| Percentage 1RM | Herhalingen, gemiddeld | Gangbaar doel |
|---|---|---|
| 90 tot 95 | 2 tot 4 | Maximale kracht |
| 80 tot 87 | 5 tot 8 | Kracht en spiermassa |
| 70 tot 77 | 9 tot 11 | Spiermassa |
| 60 tot 67 | 12 tot 15 en meer | Spiermassa, techniek, uithoudingsvermogen van de spier |
Waarom schatten in plaats van testen
Een echte 1RM-test vraagt een zorgvuldige opbouw, ervaring met de oefening en bij oefeningen als squat en bankdrukken veiligheidssteunen of een spotter. Voor beginners en voor de meeste recreanten levert een schatting op basis van een zware set van drie tot zes herhalingen genoeg nauwkeurigheid, met minder risico en minder vermoeidheid.
Grenzen van de schatting
- Hoe meer herhalingen, hoe groter de afwijking. Boven tien herhalingen wordt de schatting onbetrouwbaar.
- De formules zijn ontwikkeld voor oefeningen als bankdrukken en squat. Voor kleine oefeningen, zoals biceps curls, kloppen ze minder goed.
- Getrainde krachtsporters halen bij hoge percentages vaak meer herhalingen dan de tabel aangeeft, beginners soms minder.
- De set moet werkelijk tot dicht bij het falen gaan. Met drie herhalingen in reserve is de schatting te laag.
Een voorbeeld
Iemand drukt op de bank 60 kilo voor vijf herhalingen, met hooguit één herhaling over. Epley geeft 70 kilo, Brzycki 67,5 kilo, het gemiddelde is afgerond 69 kilo. Een programma met vier series van acht op 75 procent komt dan uit op ongeveer 52 kilo. Na vier tot zes weken wordt de schatting herhaald met een nieuwe zware set.
Gebruik in de praktijk
Een trainer gebruikt het geschatte 1RM als vertrekpunt, niet als wet. Op een dag met slecht slapen ligt de werkelijke kracht lager. Daarom combineren veel trainers percentages met een gevoelsmaat, zoals RPE en herhalingen in reserve.