De opbouw van een sessie
| Minuten | Onderdeel | Waar de trainer op let |
|---|---|---|
| 0 tot 5 | Check-in | Slaap, spierpijn, pijnklachten, energie, wat er sinds de vorige keer gebeurde |
| 5 tot 15 | Warming-up en mobiliteit | Beweeglijkheid van heupen, schouders en enkels op die dag |
| 15 tot 45 | Hoofddeel: krachtoefeningen | Techniek, gewichtskeuze, rust tussen de series, noteren van de prestaties |
| 45 tot 55 | Aanvullend: conditie, romp of zwakke punten | Intensiteit en herstel |
| 55 tot 60 | Afsluiting | Afspraken tot de volgende sessie, huiswerk |
Een sessie van 45 minuten, die sommige trainers aanbieden, schrapt meestal het aanvullende deel. Een sessie van 30 minuten is vooral geschikt voor mensen die daarnaast zelfstandig trainen.
De check-in
De eerste vijf minuten zijn geen beleefdheid. Wie slecht heeft geslapen of een zware werkweek achter de rug heeft, presteert minder; een goede trainer past het plan dan aan in plaats van het af te werken. Ook nieuwe pijn of medicatie komt hier aan bod.
Het hoofddeel
Hier zit de kern van de dienst. De trainer bepaalt het gewicht per serie op basis van de vorige keer en hoe de opwarmsets gingen, corrigeert de uitvoering en houdt bij wat er gedaan is. Juist dat bijhouden maakt het verschil tussen trainen en bewegen: zonder notities is progressie een gok.
Wat een trainer buiten de sessie doet
- Het programma schrijven en per blok van vier tot zes weken bijstellen.
- Prestaties analyseren: stijgt het gewicht, stokt het, waar zit de beperking.
- Contact tussen de sessies, bijvoorbeeld een schema voor zelfstandige trainingen.
- Metingen herhalen en bespreken, doorgaans elke vier tot acht weken.
Die uren zitten in het uurtarief. Een trainer met tien klanten per week besteedt al gauw enkele uren aan programmeren en administratie.
Signalen van een sterke sessie
- De trainer kijkt tijdens een serie naar de sporter, niet naar een telefoon.
- Er is een schriftelijk programma, en het gewicht van vandaag is gebaseerd op de vorige keer.
- Uitleg is kort en concreet: een of twee aanwijzingen per serie, niet tien.
- Bij pijn wordt een oefening aangepast of vervangen.
Signalen van een zwakke sessie
- Elke keer andere oefeningen zonder duidelijke lijn.
- Uitputting als doel: een training is niet goed omdat iemand kapot is.
- Geen vragen over gezondheid of klachten.
Zelfstandig verder
Een goed traject maakt de sporter geleidelijk onafhankelijker. Na drie tot zes maanden hoort de sporter de basisoefeningen zelf te beheersen en te weten hoe het gewicht wordt opgebouwd. Veel trainers gaan dan over naar een lagere frequentie, bijvoorbeeld een sessie per twee weken met een schema voor de weken ertussen.